TUGEVANA EDASI
3-kuuline teaduspõhine eluviisikursus naistele 45+. ALUSTAME veebis 15. detsembril 2026a.
Maksimaalselt tervena lõpuni välja!
Kestvus
3 kuud
Hind
390 €
NB! OLE TEADLIK: Tegemist on 3-kuulise kursusega, mille eest tasud ühekordselt. Kursus algab tootelehel märgitud kuupäeval.
Kui kursus algab enne, kui Sinu ostust on möödunud 14 päeva, saad kursusel osalemist alustada kursuse alguskuupäeval, kui annad kassas selleks vastava nõusoleku. Kui kasutad 14 päeva jooksul pärast ostu taganemisõigust pärast kursuse algust, võib juba osutatud kursuse osa eest jääda tasumisele proportsionaalne summa.
Kursuse materjalid ja salvestused on Sulle kättesaadavad Sinu konto all tootelehel märgitud ligipääsuperioodi jooksul.
KURSUSE KORRALDUS, TINGIMUSED ja SISU
ALUSTAME veebis 15. detsembril 2026a.
ÜLDINE TUTVUSTUS
3-kuuline veebis toimuv teaduspõhine eluviisikursus naisele alates 45. eluaastast – vanuse ülempiiri ei ole. Teadmised ja valikud, et elada võimalikult tervena, tugevana ja võimekana lõpuni välja.
Siit kursuselt ei saa kiirteed. Ei salamenüüd, imetabletti ega „tee seda 14 päeva ja oled valmis“ plaani. Võib juhtuda, et sa ei saa midagi — juhul, kui ootad, et kursus teeks töö sinu eest ära. Kursus annab teadmised ja tööriistad, aga keha eest hoolitsemine jääb sinu enda tööks — üsna tüütu detail on see, et seda tuleb teha järjepidevalt elu lõpuni.
Kui sa oled valmis hüppama tundmatusse ja alustama tööd, millel ei ole finišijoont, siis oled oodatud. Tervise vundamenti ehitatakse ja hooldatakse kogu elu.
Kursus aitab mõista, mis naise organismis alates keskeast muutub ning milliste valikutega saab toetada oma tervist, füüsilist võimekust ja iseseisvust ka 60., 70. ja 80. eluaastates.
Räägime menopausist ja vananemisest, toitumisest, treeningust, toidulisanditest, unest, taastumisest, stressist ja mõtteviisist. Teadusliku teooria kõrval on kogu kursuse vältel keskne küsimus: Mida ma saan oma praeguses olukorras siiski teha?
KESTVUS: 3 kuud, 3 loengut kuus, kokku 9 loengut (iga kuu läbitakse üks moodul, mis sisaldab kahte umbes 1,5-tunnist põhiloengut ja ühte küsimustele vastamise lisaloengut).
Küsimusi saab esitada veebiloengu ajal või e-posti teel kogu mooduli jooksul. Korra kuus toimuvas umbes 1,5-tunnises lisaloengus vastan valitud küsimustele. Küsimuste suure arvu korral ei pruugi olla võimalik kõiki käsitleda.
LIGIPÄÄS: kõik loengud toimuvad kindlal ajal zoom keskkonnas. Otseülekandes osalemine ei ole kohustuslik. Loengud salvestatakse ja lisatakse osaleja kontole võimalikult kiiresti, hiljemalt järgmisel päeval. Salvestusi saab vaadata endale sobival ajal – lisaks veel 3 kuud peale kursuse viimast päeva.
Pärast iga põhiloengut saavad osalejad PDF-vormis lühikokkuvõtte olulisematest teemadest. Loengutes ja materjalides viidatakse kasutatud teaduskirjandusele.
Tegemist on eraalgatusliku eluviisikursusega, mille eesmärk on anda teadmisi ja praktilisi oskusi toitumise, treeningu ning tervislike harjumuste kujundamiseks. Kursuse läbimisel ei väljastata tunnistust ega tõendit ning see ei anna täienduskoolitus- ega ainepunkte.
KURSUSE SISU
I KUU
MÕISTA OMA KEHA JA SELLES TOIMUVAID MUUTUSI
1. Tugevana edasi – mis vananedes muutub ja mida saad mõjutada?
Saad tervikliku pildi sellest, miks tervise ja füüsilise võimekuse eest tasub teadlikult hoolitseda.
Räägime:
• kuidas erinevad kronoloogiline vanus, organismi vananemisprotsessid ja funktsionaalne võimekus;
• miks võivad samas vanuses inimesed olla väga erineva tervise ja füüsilise võimekusega;
• mis toimub vananedes rakkudes ja kudedes – räägime muu hulgas mitokondritest, DNA kahjustustest, autofaagiast, rakkude vananemisest ja oksüdatiivsest stressist;
• mis on vanusega seotud krooniline madalatasemeline põletik ja miks see on oluline;
• miks lihaskude mõjutab palju enamat kui liikumist – sealhulgas glükoosi ainevahetust, insuliinitundlikkust, tasakaalu, luude koormamist ja igapäevast iseseisvust;
• kuidas jõu, võimsuse, tasakaalu ja liikumisvõime vähenemisest võib aastate jooksul kujuneda haprus;
• miks pikaajaline keha liigse säästmise ja koormuse vältimise strateegia võib füüsilist võimekust veelgi vähendada;
• kuidas toit, liikumine, uni, taastumine, vaimne heaolu, suhted ja vajalik meditsiiniline ravi moodustavad tervise vundamendi;
• kuidas meie uskumused vanusest ja oma kehast mõjutavad käitumist, enesekindlust ja valmisolekut tegutseda.
Keha ei tööta üksikute sahtlitena, seepärast tuleb tegeleda tervikuga. Toitumise muutmine võib aidata vähendada kehakaalu ja parandada insuliinitundlikkust, kuid eriti kaalulanguse ajal võib koos rasvamassiga väheneda ka lihasmass. Lihaseid arendav treening aitab lihasmassi ja jõudu säilitada ning toetab ainevahetust ja pikaajalist füüsilist võimekust. Ja siis ei juhtu nii, et number kaalul läheb küll väiksemaks, aga kogu kupatus liigub ikka tasapisi allamäge.
Keha, millega elame tulevastel aastakümnetel, mõjutavad valikud, mida teeme praegu.
2. Perimenopausist postmenopausini – hormoonid, sümptomid ja terviseotsused
Vaatame põhjalikult, mis naise organismis menopausi ülemineku ajal toimub ning miks võib see mõjutada väga erinevaid keha süsteeme.
Räägime:
• mis on perimenopaus, menopaus ja postmenopaus;
• kuidas muutuvad östradiool, progesteroon, testosteroon ja teised hormoonid;
• miks võivad tekkida kuumahood, öine higistamine, unehäired, meeleolumuutused ja ajuudu;
• kuidas menopausi hormonaalsed muutused võivad mõjutada lihaseid, luid, kehakoostist, ainevahetust ja südame-veresoonkonna tervist;
• miks võib muutuda rasva paiknemine ja glükoositaluvus;
• mida tasub teada luumassi vähenemisest ja osteoporoosiriskist;
• milline roll on toitumisel, treeningul, unel ja taastumisel menopausi ajal ja pärast seda;
• menopausi hormoonravi põhimõtetest, erinevatest kasutusviisidest, kasudest, riskidest ja piirangutest;
• mittehormonaalsetest ravivõimalustest;
• milliste sümptomite ja tervisemuutuste korral tasub pöörduda arsti poole ning kuidas valmistuda arstiga teadlikumaks vestluseks.
KUU LÕPUS: KÜSIMUSTE JA VASTUSTE SESSIOON
Kogu kuu jooksul saad esitada küsimusi. Kuu lõpus toimuvas veebisessioonis käsitleme valitud küsimusi põhjalikumalt ja seome õpitu päriselu olukordadega.
II KUU
TOITUMISE VUNDAMENT
3. Toitumine alates keskeast – energia, valk ja toidukorra vundament
Selles loengus paneme paika, mida tähendab tervislik toitumine ning kuidas muutuvad vajadused alates keskeast.
Räägime:
• mida tervislik toitumine tähendab ja kuidas vastuolulises toitumisinfos orienteeruda;
• kuidas vanus, menopaus, aktiivsus ja kehakoostis mõjutavad energiavajadust;
• miks piisav söömine on oluline ka kehakaalu vähendamise eesmärgil;
• valgu rollist lihaste, luude ja taastumise toetamisel;
• miks on piisav valgutarbimine vanemas eas eriti oluline lihasmassi, jõu ja taastumise toetamiseks;
• rasvade kvaliteedist ja rasvhapete olulisusest;
• praktilisest toidukorra ülesehitusest – valk, süsivesikud, rasvad, köögiviljad ja kiudained.
Eesmärk on, et oskaksid pärast loengut vaadata oma toidulauda tervikuna, mitte ainult kalorite või üksikute „heade“ ja „halbade“ toiduainete kaudu.
4. Toitumine, ainevahetus ja soolestik – veresuhkur, põletik ja mikrobioom
Selles loengus läheme ühe kihi sügavamale ja vaatame, kuidas toitumine seostub ainevahetuse, soolestiku ja organismis toimuvate vanusega seotud muutustega.
Räägime:
• süsivesikutest, veresuhkrust, glükoositaluvusest ja insuliinitundlikkusest;
• kiudainetest, soolestiku mikrobioomist ja mikrobioomi mitmekesisust toetavast toitumisest;
• põletikku ja oksüdatiivset stressi mõjutavatest toitumismustritest;
• Vahemere tüüpi ja nn põletikuvastase toitumise põhimõtetest;
• ultratöödeldud toidu suure tarbimise seostest tervisega ja sellest, mida uuringud praegu näitavad;
• vahelduvast paastumisest, ketogeensest ja taimsest toitumisest ning sellest, kuidas hinnata erinevate toitumisviiside sobivust;
• toitumisest treeningu, une ja taastumise toetamiseks.
KUU LÕPUS: KÜSIMUSTE JA VASTUSTE SESSIOON
III KUU
TOETA VUNDAMENTI JA EHITA VÕIMEKUST
5. Toidulisandid – mida, miks ja millal?
Toidulisandite maailm on keeruline ning toodete kvaliteet, annused ja tõenduspõhisus võivad olla väga erinevad. Selles loengus õpid neid valikuid süsteemselt hindama.
Räägime:
• millal võib toidulisand olla põhjendatud;
• milliste toitainete puhul võib Eestis olla sagedamini vajadus lisandi järele ning millised lisandid kuuluvad pigem konkreetse vajaduse või olukorra juurde;
• milliste toitainete puudust või taset saab hinnata vereanalüüside abil ja millal analüüsist üksi ei piisa;
• kuidas hinnata annust, toimeaine vormi, biosaadavust ja preparaadi kvaliteeti;
• miks ei saa kõiki sama toimeainet sisaldavaid tooteid automaatselt võrdsustada;
• kuidas hinnata uuringut ja terviseväidet;
• D-vitamiinist, kaltsiumist, magneesiumist, rauast, B12-vitamiinist ja teistest olulistest mikrotoitainetest;
• oomega-3 rasvhapetest;
• kreatiinist ja selle võimalikust rollist lihaste ning füüsilise võimekuse toetamisel;
• valgupulbritest ja nende praktilisest kasutamisest;
• kollageenist ning sellest, mida selle kohta praegu teadusuuringutest teame;
• probiootikumidest, prebiootikumidest ja sellest, miks tüvi, annus ja kasutuseesmärk loevad;
• adaptogeenidest ja taimsetest preparaatidest, sealhulgas sellest, mida nende kasutamise kohta menopausi ülemineku ajal praegu teatakse, ning nende piirangutest ja ohutusest;
• toidulisandite ja ravimite võimalikest koostoimetest.
Läbiv küsimus:
Miks ma seda lisandit üldse kasutan, kas mul on seda vaja ja mida ma sellest realistlikult ootan?
6. Tugev ja võimekas keha igas vanuses – miks keha vajab treeningut ja kuidas alustada?
Selles loengus vaatame treeningut tervise seisukohalt palju laiemalt kui kalorikulu või kehakaalu mõjutamise vahendina.
Räägime:
• miks lihaskude on oluline ainevahetusorgan;
• kuidas lihaste töö mõjutab glükoosi kasutamist ja insuliinitundlikkust;
• miks lihasmassi kõrval on olulised ka jõud ja võimsus;
• kuidas lihasjõud mõjutab igapäevast toimetulekut, tasakaalu ja kukkumisriski;
• miks vajavad luud tervise säilitamiseks mehaanilist koormust;
• milline on jõutreeningu roll alates keskeast;
• aeroobsest treeningust ja südame-veresoonkonna võimekusest;
• kõrge intensiivsusega intervalltreeningust – HIIT-ist ja SIT-ist – ning sellest, kellele ja kuidas neid kohandada;
• hüpetest ja muust löögikoormusest ning nende rollist luude tervises;
• tasakaalu, koordinatsiooni ja liikuvuse treenimisest;
• kuidas alustada väga madalalt tasemelt;
• mida teha, kui keha on jäik või jõudu on vähe;
• kuidas kohandada liikumist valu, liigese- või lülisambaprobleemide korral;
• kuidas treenimisele läheneda põielekete või vaagnaelundite allavaje korral;
• kuidas alustada/jätkata pärast pikemat pausi või vigastust;
• kuidas eristada ebamugavust ja väsimust olukorrast, kus on vaja spetsialisti hinnangut;
• kuidas vähendada hirmu liikumise ja koormuse ees;
• miks uni ja taastumine mõjutavad treeningust saadavat kasu;
• kuidas stress ja vaimne koormus võivad mõjutada tervisekäitumist ja taastumist;
• kuidas kujundada harjumusi, mis peavad vastu ka siis, kui motivatsioon kõigub;
• kuidas tulla toime tagasilöökide ja katkestustega.
Vanus võib muuta lähtepunkti, kuid keha vajab kasutamist ja sobivat koormust kogu elu.
KURSUSE LÕPU KÜSIMUSTE JA VASTUSTE SESSIOON
Kestvus
3 kuud
Hind
390 €
NB! OLE TEADLIK: Tegemist on 3-kuulise kursusega, mille eest tasud ühekordselt. Kursus algab tootelehel märgitud kuupäeval.
Kui kursus algab enne, kui Sinu ostust on möödunud 14 päeva, saad kursusel osalemist alustada kursuse alguskuupäeval, kui annad kassas selleks vastava nõusoleku. Kui kasutad 14 päeva jooksul pärast ostu taganemisõigust pärast kursuse algust, võib juba osutatud kursuse osa eest jääda tasumisele proportsionaalne summa.
Kursuse materjalid ja salvestused on Sulle kättesaadavad Sinu konto all tootelehel märgitud ligipääsuperioodi jooksul.