PERIMENOPAUSIST POSTMENOPAUSI JA EDASI!

Nelja kuu pikkune kursus koosneb neljast moodulist. Iga kuu läbitakse üks moodul, mis sisaldab kahte umbes 1,5-tunnist põhiloengut ja ühte küsimustele vastamise lisaloengut.

Küsimusi saab esitada veebiloengus või e-posti teel kogu mooduli jooksul. Korra kuus toimuvas umbes 1,5-tunnises lisaloengus vastan valitud küsimustele. Küsimuste suure arvu korral ei pruugi olla võimalik kõiki käsitleda.

Kõik loengud toimuvad kindlal ajal Zoom keskkonnas, kuid otse osalemine ei ole vajalik. Loengud salvestatakse ja lisatakse osaleja kontole võimalikult kiiresti, hiljemalt järgmisel päeval. Salvestusi saab vaadata endale sobival ajal – lisaks veel 6 kuud peale kursuse viimast päeva.

Täpne ajakava saadetakse vähemalt kaks nädalat enne kursuse algust. Pärast iga põhiloengut saavad osalejad PDF-vormis lühikokkuvõtte olulisematest teemadest. Loengutes ja materjalides viidatakse kasutatud teaduskirjandusele.

Tegemist on eraalgatusliku eluviisikursusega, mille eesmärk on anda teadmisi ja praktilisi oskusi toitumise, treeningu ning tervislike harjumuste kujundamiseks. Kursuse läbimisel ei väljastata tunnistust ega tõendit ning see ei anna täienduskoolitus- ega ainepunkte.

Kursuse eesmärk on anda osalejale teaduspõhist teavet ning tutvustada erinevaid teadusuuringutel ja praktilisel kogemusel põhinevaid võimalusi, mis võivad tervist toetada. Oluline osa kursusest on õppida hindama terviseinfot, soovitusi ja õpetusi kriitilise mõtlemise abil.

Kursus ei anna ühte kindlat juhendit, mida kõik peaksid ühtemoodi järgima, ega personaalset toitumis- või treeningukava. Selle asemel saad teadmised ja oskused, mis aitavad sul mõista oma keha, hinnata erinevaid valikuid ning leida enda vajadustele sobiva lähenemise.

Tervise toetamisel on olemas üldised teaduspõhised põhimõtted ja tervisliku eluviisi raamistik, millest lähtume ka sellel kursusel. Samas ei keskendu kursus kiiretele lahendustele, üksikutele toidulisanditele ega ühele tegevusele, mis lubaks kohest ja püsivat tulemust.

Hea tervise ja elukvaliteedi hoidmine eeldab järjepidevat tähelepanu, teadlikke valikuid ning valmisolekut endaga kogu elu jooksul tegeleda. Selleks on vaja tahet ja usku, et muutused on võimalikud. Kui sisemine motivatsioon puudub või inimene usub, et midagi ei saa paremaks muuta, võivad vajalikud sammud tunduda rasked ning jääda pooleli.

Seetõttu on kursuse üheks läbivaks teemaks töö oma mõtteviisi, sisekõne ja uskumustega. Õpime märkama mõtteid, mis muutust takistavad, ning kujundama hoiakuid, mis toetavad tegutsemist ja järjepidevust. Teadlik mõtteviis loob aluse püsivatele muutustele ning aitab muuta vajalikud sammud selgemaks ja jõukohasemaks.

Ülevaade kursuse teemadest ning naise kehas vananemisega kaasnevatest püsivatest muutustest. Selles eluetapis muutuvad teadlik toitumine, sobiv treening ja igapäevased harjumused tervise hoidmisel kriitiliseks.

Püsiv eluviisimuutus algab sisemisest otsusest ja usust: mida sa tegelikult soovid ja kas oled valmis selle nimel tegutsema? Tähelepanu all on sisekõne, mõtteviis ja uskumused, mis võivad muutust toetada või takistada.

Kursuse jooksul õpime märkama piiravaid uskumusi, mõistma nende mõju ning kujundama mõtteviisi, mis toetab tervist ja soovitud elukvaliteeti. Muutus saab alguse otsusest võtta vastutus oma elu eest.

Ülevaade perimenopausist, menopausist ja postmenopausist ning nende etappidega kaasnevatest hormonaalsetest muutustest. Vaatleme östradiooli, progesterooni, testosterooni ja teiste hormoonide mõju lihastele, ainevahetusele, meeleolule, unele ja kehatemperatuuri regulatsioonile.

Õpid paremini mõistma tsükli muutusi, kuumahooge, ajuudu, une- ja meeleoluhäireid ning nende seoseid hormonaalsete kõikumiste ja retseptoritundlikkuse muutustega.

Teadmised aitavad teha teadlikumaid tervisevalikuid ning käsitleda menopausi mitte ainult muutuste, vaid ka suurema eneseteadlikkuse, vabaduse ja tugevuse perioodina. Praktilised teadmised on abiks, et menopausiga enesekindlalt ja selgelt toime tulla.

Selles osas saad enda jaoks baasi, kuidas teadlikult valida toidulisandeid, kuidas toidulisandite maailmas kriitiliselt mõelda. Oluline on luua selgus selles valdkonnas ning mõista, kuidas valida enda jaoks vajalikke lisandeid nii, et saada tervisekasu.

Käsitleme teaduspõhiselt toidulisandite eesmärki, sobivat annustamist, kvaliteeti ja ohutust. Ülevaade teatud vitamiinidest, mineraalainetest, rasvhapetest, antioksüdantidest, kreatiinist, valgupulbrist ja kollageenist.

Täpsemalt vaatame, milliseid toitaineid võib jääda ka kõige tervislikumas tavapärases menüüs väheks ning milliseid võiks lisaainetena toidule Eesti oludes kaaluda. Teeme vahet nn esmavaliku toidulisanditel ja spetsiifilistel toidulisanditel. Seejärel käsitleme vanusega seotud muutusi ja olukordi, kus toidulisand võib toetada tervist. Vaatame, kas toitainete vajadusi saab mõõta vereanalüüsiga.

Selle hulgas vaatame, milliste toidulisanditega võib toetada ennast menopausi üleminekuajal ja edaspidi.

Materjal põhineb teadusuuringutel, sealhulgas Eesti teadlaste töödel.

Ülevaade taimsetest ühenditest, mis võivad toetada organismi kohanemist füüsilise, vaimse ja hormonaalse stressiga. Eesmärk on anda ülevaade, mis aitab teha soovi korral teadlikku valikut. Käsitleme stimuleerivaid ja rahustavaid taimi ning raviseeni, näiteks schisandrat, rodiolat, macat, reishi’t ja lõvilakka.

Vaatleme nende võimalikku mõju meeleolule, väsimusele, ajuudule, sooritusvõimele, immuunsüsteemile ja menopausi vasomotoorsetele sümptomitele. Samuti räägime sobiva preparaadi, vormi ja annuse valikust ning ohutusest.

Adaptogeenid võivad olla üks mittehormonaalne võimalus tervise toetamiseks menopausi ülemineku ajal.

Ülevaade menopausi hormoonravi põhimõtetest, võimalustest ja piirangutest. Selle osa eesmärk on anda teadmised, mis aitavad pidada arstiga teadlikumat vestlust, mõista ravivõimalusi ja esitada vajalikke küsimusi.

Ülevaade aktiivsete ja vähem aktiivsete naiste muutuvatest toitumisvajadustest peri- ja postmenopausis. Käsitleme hormonaalsete muutuste, toitumise ja soolestiku mikrobioomi mõju ainevahetusele, kehakoostisele ning üldisele tervisele.

Selgitan, miks võib suureneda rasvamass ning väheneda lihasmass ja glükoositaluvus ka regulaarselt treenivatel naistel. Vaatleme stressi, kortisooli ja mikrobioomi muutuste võimalikku rolli. Organism reageerib tavapärasele lihaskasvu soodustavatele stiimulitele varasemast nõrgemalt, kuidas seda toetada.

Käsitleme ka energia kättesaadavust ning seda, kuidas liiga vähene söömine koos suure treeningukoormusega võib põhjustada väsimust, halvendada taastumist ja suurendada luu- ning lihaskao riski.

Lisaks vaatleme soolestiku ja aju vahelist seost, mikrobioomi mõju põletikule, immuunsusele, östrogeeni ainevahetusele ja luude tervisele. Räägime kiudainerikastest toitudest, probiootikumidest ja teistest viisidest, mis toetavad soolestiku mitmekesisust.
Uurime, miks on keskeas kriitiliselt oluline toetada keha põletikuvastase toitumisega ja mis see on. Käsitleme antioksüdantse kaitse olulisust ning vaatame, kuidas seda menüüga seostada.

Võrdleme levinud toitumisviise, sealhulgas vahelduvat paastumist, ketogeenset ja taimset toitumist. Vaatleme, kellele need võivad sobida ning millal võivad piiravad lähenemised suurendada stressi, halvendada taastumist või raskendada piisava energia ja toitainete saamist.

Õpid planeerima toidukordi valkude, süsivesikute ja rasvade alusel ning kujundama mitmekesist ja põletikku vähendavat toitumist. Käsitleme, mida ja millal süüa, et toetada ainevahetust, lihaseid, luid, und, soolestikku ja treeningutest taastumist.

Uurime, miks on treenimine vajalik ja miks lihaseid nimetatakse isegi terve vananemise põhiliseks kaitsekilbiks? 
Käsitleme hormonaalsete muutuste mõju lihasmassile, jõule, ainevahetusele, insuliinitundlikkusele, põletikutasemele, luutihedusele ja kehakoostisele.

Selgitan, miks vajab treening peri- ja postmenopausis teadlikumat lähenemist ning milline roll on jõutreeningul, kõrge intensiivsusega intervalltreeningul, jm. Õpid, kuidas sobiv koormus ning erinevad treeningmeetodid aitavad säilitada lihaseid, luid, ainevahetust ja füüsilist võimekust.

Treenimist võivad piirata põielekked, vaagnaelundite allavaje, lülisamba- või liigeseprobleemid, varasemad vigastused, vähene kogemus või hirm koormuse ees.

Koormuse täielik vältimine ei pruugi tervist kaitsta, sest vähene liikumine suurendab aja jooksul lihas- ja luukao ning ainevahetus- ja südame-veresoonkonnahaiguste riski. Samas võib liiga kiire või sobimatu treening koormata keha ja vaagnapõhja.

Lahendus on rajada esmalt tugev vundament: parandada hingamist, kehatunnetust, vaagnapõhja tööd, liikuvust ja koormustaluvust. Seejärel saab koormust järk-järgult suurendada ning jõuda turvaliselt jõutreeningu, hüpete või intensiivsema liikumiseni. Alustada saab igas vanuses ja igalt tasemelt.